La Dieta de un Nadador

La clave para un buen rendimiento

El rendimiento de un nadador está directamente relacionado con el tipo y la calidad de dieta que tenga. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los componentes por los cuales se obtiene la energía y los nutrientes necesarios para que el organismo funcione adecuadamente.

¿Cómo debe ser la alimentación de un nadador? A continuación le detallamos los puntos más importantes para obtener resultados óptimos durante el entrenamiento y las competiciones.

Natacion dieta

Consejos para lograr un buen rendimiento. 

1. Tome suficiente líquido.

Se recomienda hidratarse adecuadamente con bebidas isotónicas, antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo.

2. Haga una buena elección de carbohidratos.

Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador que se prepara para una competicion. Lo recomendable es seguir una dieta alta en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competicion, con el fin de cargar las reservas de glucógeno. La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt.

3. Merienda antes del entrenamiento.

Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante la competición o entrenamiento. Se tienen que consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, ya que el organismo lo absorbe lentamente, aporta sensación de saciedad y se mantienen constantes los niveles de azúcar en sangre.

VerAlimentos ricos en carbohitratos de absorción lenta.

Cereales integrales y cereales de grano entero (copos de avena), arroz integral, legumbres, hortalizas, frutas como la fresa, cerezas y frutos rojos, pan integral, yogurt…

4. Suplementos multivitamínicos.

“Los multivitamínicos y suplementos por sí solas no mejoraran el rendimiento ni la intensidad de la actividad física”. Es importante que siga una dieta equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo requiere.”  Si se desea puede complementar su dieta con algún suplemento multivitamínico. Siempre en periodos alternativos  y nunca como hábito constante.

5. Evite una deficiencia de hierro.

Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro.

6. Recomendación de proteína.

Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es más importante, ya que son los que van a suplir al cuerpo de energía. El requerimiento de proteína no debe ser mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
Se recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.  La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína (batidos). Un yogurt y un huevo aportan 15 gramos de proteína en total, o bien 90 grs. de pechuga de pollo aportan 21 gramos.

7. Limite las grasas.

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.

8. Una buena recuperación.

En la natación se ejercitan diversos músculos y se requiere de una variedad de nutrientes para su recuperación. Así que al finalizar su entrenamiento o post-competicion, no olvide hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteína para una buena recuperación. Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.

Incluya en su dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que le ayudarán a tener un buen sistema inmune.

Mas información en: http://www.alimmenta.com ; http://g-se.comhttp://fan.es/http://www.gastronosfera.com

Reunión viaje al Trofeo Ibiza

 Se convoca a todos los asistentes al viaje de Ibiza, a una reunión informativa el viernes día 27 de marzo a las 19.30 hrs, en las Piscinas de Son Hugo.

Es importante que nos traigáis rellenados las fichas policiales que os adjuntamos.

Una fotocopia del D.N.I, que no este caducada

y el certificado de residente.

FICHA POLICIAL

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Cuando el adolescente quiere dejar el deporte.

Y después de años de trabajo, esfuerzo, perseverancia y dedicación en los entrenamientos y competiciones, de sacrificio cada fin de semana, madrugones, viajes, tener que trasnochar para llegar a los estudios y un largo etc… llega un día y tu adolescente te dice papá, mamá quiero dejarlo.

Los padres también se han sacrificado para que su hijo o hijos crezcan en todos los sentidos gracias al deporte. Por él se han dejado de ir a acontecimientos familiares, de pasar fines de semana de otra forma, organizar vacaciones pensando en los inicios de temporada, y así educar en el respeto y responsabilidad que conlleva comprometerse con un club y su equipo sea el deporte que sea. En ocasiones cuando hay más de un hijo supone un gran despliegue familiar en todos los sentidos y así dar gusto a todos.
Esfuerzos económicos, apoyo moral, desgaste emocional pero ante todo una experiencia familiar vital, el acompañar a un hijo en su deporte e inculcar la importancia de la actividad física como parte de una vida sana y en equilibrio.

Y cuando llega este momento muchos padres no están preparados para esta situación. Les pilla desprevenidos, creían que su hijo sería diferente. No sabían que en la adolescencia todo cambia y que el deporte se vería afectado aunque hasta ahora fuera su pasión. Ha habido alguna señal como días aluden cansancio, otras se alargan las lesiones, aparecen molestias, dicen no estar “a tope” o tener “malas vibras”, que se aburren, no acuden a algún entrenamiento, o dicen que ya no es lo mismo…

Han crecido en un ambiente sano, han creado nuevas amistades pero ahora aparecen en escena nuevos actores empeñados en colocar al deporte en segundo plano, en definitiva a quitarle protagonismo.

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Con la adolescencia:
1. Aparecen nuevos intereses y sus prioridades cambian. Se pasa de los fines de semana en chándal con los padres y entre competiciones a querer compartir su ocio con amigos del barrio, instituto o del club deportivo al que pertenecen en diferentes horarios.
2. Hasta ahora el deporte era juego y diversión con una parte competitiva que a todos motiva pero ahora la balanza se decanta más hacia la competición y esto ya no les divierte tanto porque el nivel de exigencia aumenta y no todos están dispuestos a ciertos sacrificios y esfuerzos.
3. Sienten que están estancados, alimentando creencias de que es siempre lo mismo y que no aprenden nada nuevo en su deporte.
4. Resultados no esperados, expectativas que no se cumplen, presiones mal gestionadas pueden ganar la batalla al deporte. Se genera frustración porque las cosas no son tan fáciles como antes.
5. Se cuestionan decisiones de entrenadores por la propia condición de la edad y aparecen las primeras diferencias que les alejan, si el entrenador no sabe gestionar estas situaciones.
6. Se les empieza a tratar como a adultos y en ocasiones no reciben la motivación necesaria, ni se les reconoce su progreso lo que reduce su compromiso y esfuerzo.
7. Es una edad en que la exigencia en sus estudios es mayor y aunque practicar deporte les ha ayudado desde pequeños a gestionar su tiempo ahora tienen la sensación de que no llegan. La mente también está en otros temas y lo fácil es echar la culpa al deporte.
8. Descubren lo que es el amor, y quieren compartir horas con esa chica o chico. A la hora de elegir qué actividad dejar, el deporte la mayoría veces es la primera opción.
9. Aumenta la capacidad de tomar decisiones, se ven con fuerza para decir no a un deporte que en ocasiones ha sido impuesto por el gusto de sus padres.
10. Es una etapa en que los amigos van “todos a una” y si uno dice que lo deja los demás no quieren ser menos.
Estas situaciones que tarde o temprano pueden aparecer en todas las familias nos muestran la importancia de saber prevenir, adelantarse, e inculcar la importancia del deporte o de la actividad para vivir con equilibrio físico, mental y social. Hay que saber implicarse desde el ejemplo porque la teoría se sabe y es fácil.

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No es momento de echar en cara todos los esfuerzos que como padres habéis hecho, ni en decir que ha sido tiempo perdido. En el fondo sabes que no es así porque el deporte hasta ahora le ha enseñado a superarse, a ser responsable, a cumplir objetivos, a respetar, a comprometerse, a esforzarse, a sacrificarse…y eso “nunca caerá en saco roto”.
Ahora es momento de estar juntos y dialogar para ayudarle a gestionar su tiempo o encontrar alternativasPsicologia y que el deporte al nivel que sea no se esfume de su vida porque quizá al final la única alternativa sea quitarse del club. Siempre hay deportes que estaban en segundo lugar, en definitiva nuevas prácticas deportivas que se adaptan a las nuevas situaciones, necesidades y gustos.

A veces sin ser consciente se quita valor al deporte así que si eres padre y tu hijo hace deporte:
No castigues sin deporte.
No digas que el deporte es para los que les sobra el tiempo o sacan buenas notas.
No lo uses para amenazar.

El deporte, la actividad física es de esas asignaturas en las que siempre hay que estar matriculado.
Padres, entrenadores y entidades deportivas deben trabajar en equipo para que el deporte no se borre de las agendas de los chavales.

Articulo de Psicología Salud y Deporte de Yolanda Cuevas Ayneto

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